مشاوره و روان درمانی- مشاوره تلفنی
در این وبلاگ به طور محدود تجارب بالینی و راهکارهای تجربه شده در مشاوره و روان درمانی را با همکاران و مراجعین عزیز در میان می گذاریم
کلمات کلیدی مطالب
نویسنده: دکتر بیوک تاجری - ۱۳۸٩/٩/٢٠

( این دستورات را می توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). (از مارتین وپییر، 1992)

1. به این دستورات با دقت گوش کن. آنها به شما کمک می کنند تا بتوانید به حالت آرمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می کنم ، آنچه را که پیش از مکث من انجام می دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید. (م) (م)


 

دستورالعمل مربوط به تمرین آرمیدگی عضلانی

 

( این دستورات را می توان روی نوار ضبط نمود و در تمرین آرمیدگی در منزل از آن استفاده کرد). (از مارتین وپییر، 1992)

1. به این دستورات با دقت گوش کن. آنها به شما کمک می کنند تا بتوانید به حالت آرمیدگی درآیید. هر زمان که من مکث می کنم ، آنچه را که پیش از مکث من انجام می دادید ادامه دهید. حالا چشمانتان را ببندید و سه بار نفس عمیق بکشید. (م) (م)

2. دست چپت را مشت کن. آن را محکم مشت کن و به انقباض و فشاری که حس می کنی خوب توجه کن. (م) حالا شل کن. (م)

3. بار دیگر دست چپت را محکم مشت کن و به احساس انقباض آن خوب دقت کن. (م) و بار دیگر، شل کن و به از بین رفتن تنش انگشتانت فکر کن. (م) (م)

4. دست راستت را محکم مشت کن. تا آنجا که می توانی انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان، دست و ساعدت حس کن. (م) حالا شل کن. (م)

5. بار دیگر دست راستت را محکم مشت کن. (م) و باز هم شل کن. (م) (م)

6. دست چپت را محکم مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه های ساعدت سفت شوند. آن را محکم نگه دار. (م) خالا تمتم دستت را شل کن. گرمایی را که در ماهیچه های ساعدت منتشر می شود و از راه انگشتانت خارج می شود حس کن. (م) (م)

7. حالا دست راستت را مشت کن و ساعدت را خم کن تا ماهیچه های ساعد راستت سفت شوند. آن را محکم نگه دار و احساس تنش را حس کن.(م) حالا شل کن. فکرت را روی احساسی که در طول دستت منتشر می شود متمرکز کن. (م) (م)

8. حالا دو دستت را با هم مشت کن و آنها را خم کن تا کاملاً سفت شوند. آنها را به همان حالت نگه دار و تنشی را که به وجود آمده است حس کن.(م) حالا شل کن و احساس گرما و آرمیدگی را در سراسر ماهیچه های دستانت حس کن. تمام تنش از راه انگشتانت خارج می شوند. (م) (م)

9. حالا پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند.** سعی کن این حالت تنش را در پیشانی و چشمان خود احساس کنی. حالا شل کن. حالت آرمیدگی را در چشمان خود حس کن. حالا شل کن. (م) (م)

10. خوب، آرواره هایت را بر روی هم فشار بده و چانه ات را بلند کن تا ماهیچه های گردنت سفت شوند. در همین حالت نگه دار، به سختی دندانهایت را بر روی هم فشار بده، حالت تنش گردنت را حس کن و لبانت را شدیداً بر روی هم فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)

11.حالا، بر روی هم، پیشانیت را چروک کن و چشمانت را سفت ببند، سخت دندانهایت را به هم بفشار، چانه ات را بلند کن و گردنت را سفت کن، و لبانت را بر روی هم فشار بده. در این حالت باقی بمان و احساس تنش را در پیشانی، چشمها، آرواره ها، گردن و لبانت حس کن. همین جور بمان. حالا شل کن. کاملاً شل کن و از احساس خوش آن لذت ببر. (م) (م) (م)

12.حالا هر دو شانه هایت را تا آنجا که می توانی محکم به جلو فشار بده تا آن حد که احساس کنی ماهیچه های پشتت به ویژه ماهیچه های بین تیغه های شانه ات، کشیده  می شوند. فشار بده. سفت نگهدار. حالا شل کن. (م) (م)

13.باز هم بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده و همزمان ماهیچه های شکمت را منقبض کن و تا می توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمامی بالا تنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)

14.یک بار دیگر شانه هایت را به جلو فشار بده، ماهیچه های شکمت را منقبض کن، تا می توانی شکمت را تو بده و تنش را در تمامی بالا تنه ات حس کن. حالا شل کن. (م) (م)

15.خوب، حالا می خواهیم همه ماهیچه هایی را که تاکنون تمرین کردیم مرور کنیم. اول سه تا نفس عمیق بکش. (م) (م)آماده ای؟ حالا دو تا دستت را محکم مشت کن و آنها را خم کن و ماهیچه های دو سر ساعدهایت را کاملاً فشار بده. پیشانیت را پرچین و چروک کن. چشمانت را محکم ببند. آرواره هایت را محکم به هم فشار بده، چانه ات را بالا بگیر و لبهایت را به هم فشار بده. شانه هایت را به سمت جلو فشار بده و ماهیچه های شکم را محکم تو بده. در همین حالت نگه دار. فشار فوق العاده را در تمامی این قسمت ها حس کن. حالا شل کن. نفس عمیق بکش. حالت تنش را که از بین می رود حس کن. به آرامش کامل سراسر بدنت فکر کن- در بازوهایت، در سرت، در شانه هایت، در شکمت. فقط خودت را رها کن. (م) (م)

16.حالا به سراغ پاها می رویم. پای چپت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)

17.یک بار دیگر، . پای چپت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا محکم خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پایین فشار بده. حالا شل کن. (م) (م)

18. حالا پای راستت را از ناحیه قوزک به عقب خم کن و انگشتان پا را به طرف بالا خم کن طوری که عضله پشت ساق پا و رانت کاملاً به حالت کشیده درآیند. انگشتان پایت را به بالا فشار بده و پاشنه پایت را محکم به پاین فشار بده ، حالا شل کن. (م)(م)

19. حالا نوبت دو تا پا با هم است. پاشنه پاهایت را به سمت پایین و به طرف صندلی محکم فشار بده، پاشنه هایت را به سمت پاین فشار بده و انگشتان پاهایت را تا آنجا که می توانی به بالا و محکم فشار بده، در همین حالت نگهدار (م) حالا شل کن.

20. حالا سه تا نفس عمیق بکش. (م) حالا همه ماهیچه هایی را که نام می بریم منقبض کن، دقیقاً همانطور که تمرین کردی : مچ دست چپ و ماهیچه های دو سر ساعد، مچ دست راست و ماهیچه های دو سر این دست، پیشانی، چشمها، آرواره ها، گردن، لبها، شانه ها، شکم، ساق پای چپ، ساق پای راست، نگهدار. (م) حالا شل کن.(م)(م) سه بار نفس عمیق بکش و بعد انقباض کامل و پشت سر آن آرمیدگی کامل را تمرین کن و در حالی که عمیقاً نفس می کشی و بعد به حالت انقباض در می آیی و سپس به حالت آرمیدگی حالت آرمیدگی ماهیچه هایت را حس کن. حالا منقبض کن.(م) حالا شل کن. (م) حالا به طور طبیعی نفس بکش و از حالت کلی بی تنشی بدن و ماهیچه¬هایت لذت ببر.(م)(م)(م)(م)(م) حالا پخش¬صوت راخاموش¬کن (سیف،1387).

کدهای اضافی کاربر :






Powered by WebGozar