مشاوره و روان درمانی- مشاوره تلفنی
در این وبلاگ به طور محدود تجارب بالینی و راهکارهای تجربه شده در مشاوره و روان درمانی را با همکاران و مراجعین عزیز در میان می گذاریم
کلمات کلیدی مطالب
نویسنده: دکتر بیوک تاجری - ۱۳۸٩/٤/٢٢

اگر شما و تجربه‌تان با این سناریو همراهی می‌کند، می‌دانید که میزان مشخصی از استرس، در شرایط مناسب می‌تواند عملکرد را بالا ببرد. خواه در یک مسابقه ورزشی رقابت می‌کنیم، یا دلایل متقنی به هیات منصفه ارائه می‌دهیم یا درباره شرایط معامله تجاری مذاکره می‌کنیم، بالا رفتن آدرنالین به دلیل افزایش استرس، موجب تمرکز ما شده و بازدهی‌مان را بالا برده و قادرمان می‌سازد تا در بهترین حد ممکن عمل کنیم.
در عین حال ما همچنین می‌دانیم استرس، ....


چگونه میزان استرس خود را کنترل کنیم


فرض کنید فردا قرار است محصول جدید تولیدی شرکت‌تان را به یکی از بزرگ‌ترین مشتریان شرکت معرفی کنید. رییس شرکت شما، مدیر‌عامل شرکت و مشتری، در مراسم فردا حضور دارند. هر رفتاری که انجام دهید سرنوشت‌تان را تعیین می‌کند. هر چیزی که بگویید و چگونه آن را بگویید، واقعا اهمیت خواهد داشت.

اما شما نگران و مضطرب نیستید. بر عکس خیلی هم شاداب هستید. احساس هوشیاری و تمرکز می‌کنید. تسلط کامل روی مطالبی که می‌خواهید ارائه کنید داشته و از نیازهای مشتری به خوبی آگاهید. برای آخرین بار به ردیف اسلایدهایی که تهیه کردید نگاهی می‌اندازید و در یک لحظه به یاد ماجرایی می‌افتید که رییس شرکت‌تان درباره کسب‌وکار سابقش گفت و می‌توانید آن را در شروع و مقدمه صحبت بگنجانید تا ارائه قوی‌تری داشته باشید.
اگر شما و تجربه‌تان با این سناریو همراهی می‌کند، می‌دانید که میزان مشخصی از استرس، در شرایط مناسب می‌تواند عملکرد را بالا ببرد. خواه در یک مسابقه ورزشی رقابت می‌کنیم، یا دلایل متقنی به هیات منصفه ارائه می‌دهیم یا درباره شرایط معامله تجاری مذاکره می‌کنیم، بالا رفتن آدرنالین به دلیل افزایش استرس، موجب تمرکز ما شده و بازدهی‌مان را بالا برده و قادرمان می‌سازد تا در بهترین حد ممکن عمل کنیم.
در عین حال ما همچنین می‌دانیم استرس، سوای ارتقا و بهبود عملکرد، برخی اوقات آن را تضعیف هم می‌کند. هنگامی که سطح استرس بسیار بالا بوده یا برای مدت زمان بسیار زیادی دوام بیاورد ما نمی‌توانیم تمرکز داشته باشیم. خلاقیت با شکست مواجه شده و ناکامی آغاز می‌شود و حواس پرت، فراموشکار و عصبانی می‌شویم.
پس مرز بین استرس خوب و استرس بد چیست؟ و چگونه بفهمیم به نزدیک عبور از آن خط رسیدیم به طوری که مطمئن شویم از آن عبور نمی‌کنیم؟
برای پاسخ به این سوال با دکتر هربرت بنسون، مدیر بازنشسته موسسه بنسون-هِنری در پزشکی تن و روان و پگ بایم، مدیر آموزش کلینیکی این موسسه صحبت کردیم.
فیزیولوژی استرس
بنسون، که دانشیار دانشکده پزشکی هاروارد نیز هست، می‌گوید: اولین قدم در کنترل و اداره استرس درک واکنش‌های فیزیولوژی ما به عوامل استرس‌زا است. استرس، واکنش جنگ یا گریز بدن را فعال می‌کند: میزان تپش قلب و فشار خون افزایش یافته و چندین هورمون وارد جریان خون می‌شوند که مهم‌ترین آنها اپینفرین (که به آدرنالین هم معروف است) و کورتیزول هستند.
در زمان کوتاهی، این هورمون‌ها تمرکز، حافظه و خلاقیت ما را افزایش می‌دهد. یک قرن پیش محققان دانشگاه هاروارد، روبرت یرکس و جان دادسون رابطه‌ بین برانگیختگی استرس و عملکرد فرد را کالیبره کردند و دریافتند همان‌طور که میزان استرس افزایش می‌یابد، بازدهی و عملکرد هم افزایش می‌یابد. اما آنها متوجه شدند به محض اینکه استرس از سطح مشخصی بالاتر می‌رود، فواید آن محو شده و عملکرد کاهش می‌یابد. به طوری که بر انعطاف‌پذیری ذهنی، تمرکز و خلق و خوی فرد تاثیر منفی می‌گذارد.
این رابطه بین عملکرد و استرس، به قانون یرکس-دادسون معروف شده است که نمودار در زیر نشان داده شده است.
الگوهای واکنش- استرس شخصی را شناسایی کنید. هر فردی نسبت به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، مقدار استرس ایکس که ممکن است برای شما انرژی‌بخش باشد، برای فرد دیگری ضعیف‌کننده است. اینکه واکنش مردم هنگام افزایش سطح استرس چگونه است هم موضوعی شخصی است، هر چند که افراد تمایل دارند در تمام مدت، واکنش یکسانی داشته باشند. نشانگان استرس بیش از حد ممکن است فیزیکی، شناختی یا عاطفی (مربوط به خلقیات فرد) - یا ترکیبی از آنها باشد.
برای اینکه تشخیص دهید هر وقت در آستانه منطقه سراشیبی منحنی یرکس- دادسون قرار گرفتید چگونه عمل کنید به نکات زیر توجه کنید:
* به اندیشه‌های درونی‌تان توجه کنید. آیا تا به حال شده بعد از مدتی کار مولد، یک دفعه یادتان بیاید که باید آخرین نتایج ورزشی را به‌طور آنلاین چک کنید یا سری به دستگاه‌های خودکار فروش کالا بزنید؟ آیا تا به حال برای نگهداشتن تمرکز و انرژی که نیم ساعت پیش در محیط کارتان صرف کردید با مشکل مواجه شدید؟
* از حال و حوصله‌تان یادداشت‌برداری کنید. آیا درباره نتیجه پروژه‌تان که یک ساعت با آن درگیر بودید کمتر خوشبین هستید؟ آیا حس و حالتان در مورد پرداختن به چالشی بغرنج، به اضطراب و نگرانی تغییر یافتند؟
* توان و نیروی‌تان را ارزیابی کنید. آیا احساس می‌کنید که از پا درآمده‌ و فرسوده شدید؟ آیا فکر می‌کنید به درهای بسته برخورد کردید؟
* به بدنتان توجه کنید. آیا تا حالا به‌طور ناگهانی ترش کردید؟ سردرد چطور؟ کمردرد؟ ضعف و بی‌حالی؟ یا افزایش تپش قلب؟
بعضی نشانه‌ها نامحسوس‌ترند. بعضی افراد به دام الگوهای فکری منفی می‌افتند: موضوعات جزئی به نظرشان مانند شکست مهم جلوه می‌کند. دیدگاهشان نسبت به مردم و موقعیت‌ها، با نادیده گرفتن اختلافات جزئی، افراد را به سفید یا سیاه یا همه یا هیچ تقسیم می‌کند. بعضی افراد مدیران کمال‌گرایی می‌شوند که موانع را به طرز نامعقولی بالا نگه داشته و نسبت به اشتباهات خود و سایرین واکنش تندی نشان می‌دهند.
روش دیگری برای شناسایی واکنش استرس‌زای انفرادی، در چگونگی احساس و عمل شما هنگامی که عمیقا در آرامش هستید بازتاب می‌یابد. بایم پرسید: «وقتی در زندگی روزانه یا در تعطیلات استرس کمتری دارید چگونه به نظر می‌رسید. آیا هنوز هم سردرد می‌شوید؟
کنترل استرس و مقابله با اثرات آن
هنگامی که یاد گرفتید تشخیص دهید، چه وقت سطح استرستان خیلی افزایش می‌یابد، می‌توانید گام‌هایی را در جهت کنترل آن بردارید، پیش از آنکه استرس بخواهد شما را کنترل کند. اگر با خشم و دلهره روی پروژه‌ای کار می‌کنید و یک یا چند تا از نشانه‌های معمول واکنش استرس‌زا رخ داد از کارتان فاصله بگیرید. مشغول کاری شوید که به شما آرامش دهد مانند: یوگا، بافندگی یا پیاده‌روی. بازدید از موزه هنر هم خوب است؛ اما بازدید از وب‌سایت و همچنین تماشای تلویزیون کاری اشتباه است. نگاه از روی اشتیاق به یک نقاشی در خانه یا محیط کارتان به نظر راهی موثر برای کاهش استرس‌تان می‌باشد.
بنسون و بایم به خصوص مراقبه ذهن (مدیتیشن) را برای فعال نمودن آنچه که آنها واکنش ریلکسیشن می‌نامند، توصیه می‌کنند. شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان ساکت و 10 تا 20 دقیقه زمان است که طی آن کلمه، صدا، عبارت یا حالتی را تکرار کنید. هر زمان که افکار روزمره خواستند مزاحم شما شوند، از آنجا که چاره‌ناپذیر می‌آیند، به آرامی آنها را نادیده گرفته و دوباره به فعالیت‌های تکراری توجه کنید.
واکنش ریلکسیشن با شکستن رشته افکار هر روزه بیرون کشیده می‌شود و واکنش نبرد یا گریز را باطل نموده، متابولیسم را کاهش داده و میزان تپش قلب و تنفس را کاهش و فشارخون را پایین می‌آورد. در واقع بیشترین تحقیقات اخیر بنسون نشان‌دهنده این است که بیرون دادن واکنش ریلکسیشن می‌تواند موجب تغییرات فیزیولوژی شود که تاثیرات زیانبار ناشی از استرس را تعدیل می‌کند.
بنسون پیشنهاد می‌کند با توجه به هزینه وارده به کارفرمایان هنگامی که کارمندانشان بیش از حد در استرس هستند «مدیران باید فضایی را ایجاد یا پیدا کنند که افراد در آنجا بتوانند استرسشان را کاهش داده و واکنش ریلکسیشن خود را دوباره به‌دست بیاورند.»
بایم معتقد است که اگر استرس شرایط و جریان اصلی است پس باید ضربه‌گیرهای آن را هم بسازیم.
با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی، می‌توان استرس را مهار کرد.
* به اندازه کافی بخوابید. چرت زدن جلوی تلویزیون خواب به حساب نمی‌آید. شما نیاز به یک خواب عمیق و نشاط‌آور دارید. بنسون معتقد است «خواب دیدن نشانه خوبی به حساب می‌آید.»
* ورزش. پیاده‌روی در اطراف خانه‌تان در زمان ناهار بیشتر به بهره‌وری‌تان کمک می‌کند تا اینکه ناهارتان را قوز کرده جلوی کامپیوترتان بخورید.
* رژیم غذایی متعادلی را که شامل مقدار زیادی میوه‌جات و سبزیجات است، بخورید.
* از انتظارات منفی پرهیز کنید. بایم سفارش می‌کند که روزتان را با سرگرم شدن ذهنی به شیوه‌هایی شروع کنید که بیشترین علاقه و نفع برایتان دارد. او می‌گوید: اگر مشغول انجام یک کار مناسب باشید تمایل بیشتری به حرکت در آن مسیر پیدا می‌کنید و با استراحت دادن به ذهن‌تان در برابر تفکر ضدخلاق و غیربهره‌ور، به خنثی‌سازی بار ذهنی و فیزیکی ناشی از استرس کمک می‌کنید.

 

دکتر بیوک تاجری
دکترای تخصصی روان شناسی سلامت روان درمانگر- مشاور نوجوانان- اعتیاد- سکس تراپیست * *******عضو هیئت علمی دانشگاه ******** نایب رئیس جمعیت بهروزان * ******مشاور سازمان های دولتی ********اهم تالیفات - خشونت خانوادگی و اعتیاد - اعتیاد سبب شناسی و درمان - رابطه آسیب زا: آشتی یا جدایی - آسیب شناسی اجتماعی - راهنمای جامع داروهای روان پزشکی ** مرکز مشاوره پاسارگاد 09360565701 میعاد 66947381-3 ساعت تماس 14-20
کدهای اضافی کاربر :






Powered by WebGozar